Hipertrofia muscular

Con Ponte en Forma podrás tener los mejores consejos y tablas para conseguir tus objetivos. Cualquier duda puedes ponerte en contacto con ponte en forma.

FACTORES A TENER EN CUENTA

• Número de repeticiones
• Número de series
• Número de días de musculación a la semana
• Número de días de descanso
• Variedad de ejercicios

Explicación

• Es el crecimiento en tamaño de las células musculares, lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. La hipertrofia se encuentra en aquellas personas que practican deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un mismo ejercicio

Objetivos

• Aumento de la masa muscular

Beneficios

• Aumento de volumen

Material

-Principalmente de musculación:

• Mancuernas
• Barras con pesas
• Aparatos de musculación

Ejemplo de tabla

• COMIENZO: 2 PRIMERAS SEMANAS
• Número de series: 3
• Número de repeticiones:12
• Número de ejercicios por músculo: 1
• Variedad en los ejercicios según el día
• Principalmente realizar ejercicios en máquina

             HORARIO DE 1ª Y  2ª SEMANA

1ª SEMANA: 1x12 repeticiones, 1 ejercicio

Ejercicio cardiovascular...........15 min.

PECHO

•  Contractor...................1x12

DORSAL

• Polea tras nuca..........1x12

BÍCEPS

• Polea baja.................1x12

TRÍCEPS

• Polea alta................1x12

HOMBRO

• Elevaciones en máquina.............1x12

PIERNA

• Cuádriceps sentado..................1x12

ABDOMINALES

ESTIRAMIENTOS

2ª SEMANA: 3x12 repeticiones, 1 ejercicio

Ejercicio cardiovascular...........15 min.

PECHO

• Press banca...........3x12

DORSAL

• Remo en máquina.......3x12

BÍCEPS

• Banco scott............3x12

TRÍCEPS

• Press francés...........3x12

HOMBRO

• Elevaciones frontales con pesas..........3x12

PIERNA

• Curl acostado..............3x12

ABDOMINALES

ESTIRAMIENTOS

HORARIO DE 3ª SEMANA EN ADELANTE

PARA ÉSTA TABLA DE HIPERTROFIA DEBE REALIZARSE UN ORDEN ESPECÍFICO DE MÚSCULOS POR DÍA. SI TERMINAS EL SABADO CON PECHO, A LA SEMANA SIGUIENTE COMIENZAS CON DORSAL. EL ORDEN SERÍA:

1º. PECHO

2º. DORSAL

3º.BICEPS/TRÍCEPS

4ªHOMBRO/PIERNA

HIPERTROFIA: 3ª SEMANA: 3x12 repeticiones, 4 ejercicios en músculos grandes y 3 ejercicios en músculos pequeños

LAS REPETICIONES Y EL NÚMERO DE SERIES ES LO MÁS IMPORTANTE

3 SERIES DE 12 REPETICIONES MÁXIMO PESO CON 1 SERIE PREVIA DE MÁQUINA CON POCO PESO(CALENTAMIENTO) ANTES DE COMENZAR LAS FUERTES.

-3X12 Realizando 4 ó 3 ejercicios por músculo según sea músculo grande ó pequeño.

PECHO: 4 EJERCICIOS

-Calentamiento: Banco sentado: 1x12 poco peso

-Press Banca (siempre)

-Press inclinado en máquina/aperturas tumbado con mancuernas(rotativo)

-Contractor/aperturas en banco declinado con mancuernas(rotativo)

-Flexiones de tríceps /Polea aperturas(rotativo)

DORSAL: 4 EJERCICIOS

-Calentamiento: Polea tras nuca: 1x12 poco peso

-Dominadas (abiertas y cerradas), 3x abiertas y 3x cerradas hasta lo que puedas. (siempre)

-Tras nuca/Remo a una mano(rotativo)

-Remo en máquina a 2 manos/Tumbado con pesa y brazos estirados(rotativo)

-Contractor espalda

BÍCEPS: 3 EJERCICIOS

-Calentamiento: Polea baja: 1x12 poco peso

-Banco Scott: 3 series de 3x8 seguidas. Medio-Alto, Bajo-Medio y completo.(Siempre)

-Martillo/Alterno con pesas(rotativo)

-Concentrado/ Polea baja(rotativo)

TRÍCEPS: 3 EJERCICIOS

-Calentamiento: Polea alta: 1x12 poco peso

-Press francés tumbado con barra y pesas(Siempre)

-Polea alta normal/ Press desde agarre alto/ Flexiones de tríceps (rotativo)

-Polea alta invertida/ Extensiones con mancuernas sobre cabeza

HOMBRO: 3 EJERCICIOS

-Calentamiento: Elevaciones en máquina: 1x12 poco peso

-Elevaciones en máquina

-Elevaciones frontales con pesas/-Elevación de polea a pecho

-Elevaciones con pesas sentado/ Elevaciones laterales con poleas

PIERNA: 4 EJERCICIOS

-Calentamiento: Cuadriceps sentado: 1x12 poco peso

-Sentadilla en máquina

-Curl tumbado

-Cuadriceps sentado

-Abrir y cerrar piernas en máquina

ABDOMINALES

-Tumbado en colchoneta: Superiores, inferiores y oblicuos (50 de cada)

-Con pelota de fitball: Superiores, inferiores y oblicuos (50 de cada)

-En banco inclinado: Para inferior (50)

ESTIRAMIENTOS