pérdida de peso

FACTORES A TENER EN CUENTA

• EJERCICIO
• DIETA
• CONTROL DE COMIDAS

EJERCICIO

• Debes realizar de 2 a 4 días de ejercicio a la semana.
• Es importante que realices ejercicio cardiovascular para perder peso mientras trabajas tonificación ó antes de ponerte a tonificar con pesas en clases dirigidas o en musculación.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR: Éste tipo de ejercicio es básico para poder adelgazar. Es muy importante tener una rutina y no perderla. Entre 3 y 4 días a la semana de diferentes ejercicios cardiovasculares sería lo correcto. Es bueno cambiar de ejercicios para trabajar todas las partes del cuerpo y que a la vez que pierdes peso, tonificas los músculos. Los principales ejercicios cardiovasculares son los siguientes:

• Correr
• Nadar
• Bicicleta

Realizar estos ejercicios no quita de no poder realizar otros deportes donde también trabajas cardiovascularmente, pierdes peso, tonificas y además te diviertes, es el caso de:

• Padel
• Tenis...

DIETA BÁSICA DE 1000 CALORÍAS AL DÍA Pierde peso de forma efectiva con esta dieta basada en el control del consumo de las calorías.

DIETAS

Trabajar en ejercicios y deportes para ganar resistencia y perder grasa no será suficiente si después no realizamos los controles de comida y dieta correspondientes, por lo que es importante:

• No comer entre horas
• No realizar comidas abundantes o que tengan exceso de grasas, hidratos de carbono... principalmente durante la cena
• Beber sólo agua en las comidas
• No consumir ningún tipo de bebida alcohólica
• Controlar el peso cada semana, a la misma hora, y en la misma situación
• Las ensaladas se aliñan con una cucharada de aceite, vinagre y sal
• Realizar ejercicio cardiovascular

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EJEMPLO DE DIETA

LUNES

 Desayuno:

• Café o té con sacarina
• 2 biscotes de pan integral con margarina

Media mañana:

• 2 piezas de fruta

Comida:

• 200 gr. de ensalada de lechuga, cebolla, tomate y pepino
• 150 gr. de pollo asado o plancha ó 1 filete de carne magra de ternera

Cena:

• 150 gr. de sopa de fideos
• 150 gr. de merluza cocida
• 100 gr. de pimientos asados o verduras cocidas ó 1 tomate preparado de cualquier manera
• 200 gr. de fruta

MARTES

Desayuno:

• Café o té con sacarina
• 2 biscotes de pan integral con margarina

Media mañana

• 2 piezas de fruta

Comida:

• 150 gr. de judías verdes con tomate
• 150 gr. de ternera asada a la parilla con 50 gr. de escarola
• 150 gr. de fruta fresca

Cena:

• 1 huevo pasado por agua
• 200 gr. de pescadilla cocida ó 150 gr. de merluza cocida o plancha
• 125 gr. de arroz con leche

MIÉRCOLES

Desayuno:

• Café o té con sacarina
• 2 biscotes de pan integral con margarina

Media mañana:

• 2 piezas de fruta

Comida:

• 200 gr. de menestra de verduras
• 150 gr. de filete de vaca a la plancha con
• 100 gr. de puré de patatas y un tomate asado ó 1 tortilla francesa de un huevo
• 150 gr. de fruta o 1 yogurt

Cena:

• 150 gr. de sopa de pasta clarita
• 150 gr. de tomate crudo en rodajas con sal ó 1 huevo cocido
• 150 gr. de pescadilla en salsa verde
• 150 gr. de fruta fresca

JUEVES

Desayuno:

• Café o té con sacarina
• 2 biscotes de pan integral con margarina

Media mañana:

• 2 piezas de fruta

Comida:

• 200 gr. de ensalada de lechuga, tomate, pepino, espárragos y cebolla
• 200 gr. de paella de carne o de mariscos
• 25 gr. de pan
• 50 gr. de queso fresco

Cena:

• 150 gr. de alcachofas salteadas con 25 gr. de jamón serrano
• 150 gr. de mero a la plancha, aliñado con limón
• 150 gr. de fruta fresca

VIERNES

Desayuno:

• Café o té con sacarina
• 2 biscotes de pan integral con margarina

Media mañana:

• 2 piezas de fruta

Comida:

• 200 gr. de menestra o panaché de verduras ó 150 gr. de besugo al horno (o cualquier pescado blanco)
• 50 gr. de patatas al horno
• 100 gr. de fruta fresca

Cena:

• 1 tortilla francesa de dos huevos
• 150 gr. de coliflor al ajo, o de judías verdes aliñadas
• 2 tomates preparados con sal ó espinacas sofritas con ajo
• 100 gr. de natillas

SÁBADO

Desayuno:

• Café o té con sacarina
• 2 biscotes de pan integral con margarina

Media mañana:

• 2 piezas de fruta

Comida:

• 150 gr. de macarrones
• 150 gr. de hígado de vaca/ternera asado  con 100 gr. de escarola
• 150 gr. de fruta fresca

Cena:

• 1 huevo revuelto con 150 gr. de tomate ó 100 gr. de espinacas
• 200 gr. de merluza rebozada
• 150 gr. de fruta fresca

DOMINGO

• A elegir entre los demás días de la semana

SI ESTAS MUY INTERASADA/DO EN SEGUIR CON UNA DIETA Y QUIERES VARIAR, TAMBIÉN PUEDES PEDIR CONSEJOS EN NUTRICIONISTAS.